برنامه غذایی برای زنان باردار حاوی مقادیری از مهم‌ترین مواد معدنی از جمله کلسیم و پروتئین باید باشد. بارداری دوره‌ای حساس در زندگی خانم‌هاست که در این دوره مهم است که برای سلامت فرزندتان و بارداری سالم از یک برنامه غذایی مناسب بهره‌مند شوید. متخصصان تغذیه، تاکید دارند که مادر، باید از نوشیدنی ها و خوراکی های سالم و متنوع مصرف کند. برای اطلاع از انواع غذاهای مفید در دوران بارداری و محدودیت‌های غذایی در این دوران تا پایان مطلب همراه باشید. برای دریافت مشاوره بارداری کلیک کنید.

منبع: برنامه غذایی برای زنان باردار

مواد معدنی ضروری در برنامه غذایی برای زنان باردار

تغذیه درست و سالم، برای زنان باردار اهمیت ویژه‌ای دارد. کلسیم، اسید فولیک، پروتئین و آهن از مواردی هستند که یک زن باردار به آن‌ها نیاز دارد. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز برای زنان باردار را در ادامه شرح داده‌ایم. برای آشنایی بیشتر با دوران بارداری کلیک کنید.

1. اسید فولیک

اسید فولیک یا همان فولات، قبل از باردرای به میزان 400 میکروگرم روزانه و در زمان بارداری، به میزان 600 میکروگرم باید مصرف شود. سبزیجات برگ سبز، لوبیا، مرکبات ،غلات غنی شده، نان و پاستا منابع غذایی خوبی برای این فولات هستند.

2. کلسیم در برنامه غذایی برای زنان باردار

کلسیم یکی دیگر از موادی است که بدن زنان باردار به آن نیاز دارد. این ماده معدنی برای ساخت استخوان‌ها نیاز است و اگر به میزان لازم مصرف نشود، کلسیم موجود در استخوان‌های مادر به بدن جنین منتقل می شود؛ در این صورت مادر، دچار کمبود کلسیم و یا پوکی استخوان می‌شود. بسیاری از محصولات لبنی، داراری کلسیم و ویتامین D  می‌باشند و با مصرف آن‌ها، به استخوان سازی در جنین کمک می‌کنند.

زنان باردار بالای 19 سال، روزانه به بیش از 1000 میلی گرم کلسیم و نوجوانان باردار 14-18 ساله، روازنه به 1300 میلی گرم نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر، آب میوه، ماهی سالمون با استخوان، بعضی از سبزیجات پر برگ سبز از جمله منابع غذایی سرشار کلسیم هستند که زنان باردار می‌توانند مصرف کنند.

3. مواد غذایی سرشار از آهن

زنان باردار روزانه به 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. مواد معدنی سرشار از آهن به فرآیند تولید خون و اکسیژن رسانی به کودک کمک می‌کند. جذب آهن به مقدار کم در این دوران می تواند به کم خونی و در نهایت به خستگی و افزایش خطر عفونت منجر شود. گوشت، ماهی، لوبیا خشک و نخود سبز و غلات غنی شده و ماکیان از مواد غذایی هستند که برای جذب آهن می‌توان استفاده کرد.

4. پروتئین

پروتئین، بخاطر کمکی که به سازندگی قلب، مغز و اندام‌های مهم می‌کند، به پروتئین سازنده معروف است و مصرف آن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. این ماده جزء موادی نیست که زنان باردار در آن خیلی مشکل داشته باشند اما نباید فراموش کنید که این ماده باید در الویت هایتان باشد. گوشت، ماهی، لوبیا خشک و نخود، ماکیان، تخم مرغ، آجیل، توفو منابع غذایی خوبی برای مصرف پروتئین هستند.

غذاهای مفید در برنامه غذایی برای زنان باردار

می‌توانید نصفی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم بشقاب با دانه‌های کامل و یک چهارم دیگر را با یک منبع پروتئین کم چرب پر کنید. می‌توانید در کنار وعد‌ه‌های غذایی خود از یک فراورده لبنی هم استفاده کنید. برای آشنایی دقیق تر با تغذیه دوران بارداری ماه به ماه کلیک کنید.

در دوران بارداری، هدف از رژیم غذایی مناسب این است که بدن، حداکثر مواد مغذی را جذب کند. 3 گروه مواد مغذی زیر گروه‌هایی هستند که تاکید بیشتری بر روی آن‌ها شده است:

میوه و سبزیجات

مصرف میوه و سبزیجات، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری مهم است. می توانید روزانه 5 الی 10 تکه از این مواد غذایی تغذیه کنید. میوه و سبزیجات رنگارنگ کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

غلات کامل

غلات، منبع غذایی مناسبی برای تامین انرژی زنان باردار است و این ماده فیبر، آهن و ویتامینB مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کند. روزانه حداقل نیمی از کربوهیدرات‌های زنان باردار باید از دانه‌های کامل مانند بلغور، جو دو سر، پاستا یا نان و برنج قهوه‌ای باشد.

لبنیات

زنان باردار باید 3 الی 4 بار روزانه، لبنیات مصرف کنند. ماست، شیر و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتیین و ویتامین D هستند.

محدودیت هایی در برنامه غذایی برای زنان باردار

1. ماهی

ماهی یکی از منابع غذایی خوب برای پروتئین کم چرب است. بعضی از ماهی‌ها مانند سالمون و ساردین حاوی امگا3 هستند که یک نوع چربی سالم برای قلب محسوب می‌شود. برای زنان باردار خوردن 8 الی 12 اونس ماهی پخته شده و غذای دریایی در هفته، مناسب و مطمئن است. اما باید توجه داشته باشید که تن ماهی سفید به خاطر جیوه بالایی که دارد، می‌تواند برای مغز جنین خطرزا باشد و نباید بیشتر از 6 اونس در هفته مصرف شود.

2. کافئین

مصرف روزانه کمتر از 200 میلی گرم کافئین ایمن است. مصرف کافئین به میزان متوسط در دوران بارداری، باعث سقط جنین یا تولد زودرس نوزاد نمی‌شود. کافئین می‌تواند از رحم شما عبور کند و به بدن جنین در حال رشد برسد.

بعد از مصرف کافئین متوجه می‌شوید که حرکات جنین افزایش می‌یابد. بنابراین برای افرادی که به قهوه و کافئین اعتیاد دارند، توصیه می‌کنیم بیش از دو فنجان کوچک در طول روز مصرف نکنند.

3. برنامه غذایی برای زنان باردار | غذای پاستوریزه نشده

زنان باردار، در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دارند. به همین دلیل نباید از غذاهای پاستوریزه نشده استفاده کنند. از جمله این بیماری‌ها، عفونت «لیستریا» است که موجب زایمان زودرس، مریضی و مرگ برای نوزاد می شود. برای جلوگیری از ابتلا به این عفونت، باید از موارد زیر پرهیز کنید:

– هات داگ، گوشت گوساله، سوسیس و کالباس از جمله مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

-شیر پاستوریزه نشده و خام و غذاهایی که از آن ساخته می شوند. مثلا پنیر فتا، پنیر بری، کمبرت و پنیر آبی.

-گوشت‌های منجمد و غیر پاستوریزه.

-سالادهای آماده مثل سالاد ماهی، سالاد مرغ، سالاد غذاهای دریایی، سالاد ماهی تن.

4. گوشت خام

مادر در زمان بارداری می‌تواند از طریق مصرف گوشت خام یا نپخته، صدف خام و ماهی خام مثل سوشی، عفونت «توکسوپلاسموسیس» را به جنین خود منتقل کند. این عفونت موجب بروز مشکلات بینایی و شنوایی در جنین می‌شود. بنابراین از مصرف آن در دوران بارداری پرهیز کنید. برای آشنایی بیشتر با مراقبت های مربوط به دوران بارداری کلیک کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه بارداری می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی کودک از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان کلینیک تخصصی نی نی مایند تماس حاصل نمایید.

منبع: برنامه غذایی برای زنان باردار