بی خوابی در بارداری یکی از مشکلات رایجی است که مادران تجربه می‌کنند. این مسئله احساس کمبود انرژی و رخوت را در حاملگی افزایش داده و منجر به کاهش سلامت روانی بانوان می‌شود. همچنین تجربه بی‌خوابی مکرر بانوان را تحریک پذیر کرده و در نتیجه حساسیت روانی آن‌ها بالا می‌رود. عوامل مختلفی می‌توانند در بی‌خوابی دوران بارداری تاثیرگذار باشند. از جمله این موارد می‌توان به ویار دوران بارداری، نیاز مکرر برای رفتن به دست‌شویی و نوسانات هورمونی اشاره کرد. با این حال خانم‌های باردار می‌توانند با بهره بردن از تکنیک‌هایی این مسئله را کاهش داده و خواب راحتی را تجربه کنند. در ادامه به طور کامل درباره علل و راهکارهایی برای مقابله با بی خوابی در دوران بارداری خواهیم پرداخت پس همراه ما باشید.

منبع : بی خوابی در بارداری

بی خوابی در بارداری و علل آن

اکثر بانوان در دوران بارداری به خصوص در سه ماه اول تجربه بی‌خوابی را گزارش می‌دهند. علل و عوامل مختلفی می‌توانند در این زمینه تاثیرگذار باشند. از جمله مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به ویار دوران بارداری، افزایش ضربان قلب هنگام دراز کشیدن، دچار شدن به سردردهای آزاردهنده، کمر دردرد، سخت شدن تنفس، سوزش سر معده، دیدن خواب‌های آشفته، حالت تهوع و استفراغ اشاره کرد. برای آگاهی بیشتر در زمینه دوران بارداری کلیک کنید.

دلایل روانی بی خوابی در بارداری

با وجود تمام علائم ناخوشایند جسمانی که در روند طبیعی خواب در بارداری اختلال ایجاد می‌کنند در بسیاری از موارد این مشکل بیش از هرچیز تحت تاثیر عوامل روانی قرار دارد. در واقع اکثر بانوان در حاملگی دچار اضطراب‌های فراوانی می‌شوند. این اضطراب‌ها می‌تواند در ارتباط با مسائلی نظیر سلامت جنین یا نحوه زایمان باشد. استرس و اضطراب با افزایش هشیاری بدن خواب آرام را از مادر گرفته و باعث می‌شود که او مشکلاتی نظیر بی‌خوابی، کابوس و وحشت شبانه را تجربه نماید.

راهکارهایی برای مقابله با بی خوابی در بارداری

برای اینکه بتوانید با بی خوابی در بارداری مبارزه نمایید راهکارهای مختلفی می‌توانند به کمک شما بیایند. بی خوابی می‌تواند تاثیرات نامطلوب خود را بر جنبه‌های مختلفی از زندگی شما به جای بگذارد و حتی مشکلاتی را برای زوجین به وجود آورد. به همین خاطر مقابله با آن از اهمیت بالایی برخوردار است. از جمله این راهکارها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. برای آشنایی بیشتر درباره مشکلات زوجین در دوران بارداری کلیک کنید.

1- استفاده از تکنیک حواس‌پرتی

در بسیاری از موارد مادران به دلیل درگیری با علائم جسمانی ناخوشایندی که در دوران بارداری به سراغ آن‌ها می‌آید نمی‌توانند خواب راحتی را تجربه کنند. در این شرایط استفاده از تکنیک‌های حواس‌پرتی به شما کمک می‌کند تا بتوانید تمرکز خود را از مشکلات بدنی منحرف کرده و به موضوعات دیگری توجه نمایید. برای مثال می‌توانید برای اینکه زودتر بخوابید در ذهن خود شروع به شمردن اعداد کنید. همچنین اگر خوابتان نمی‌برد لازم نیست به خودتان فشار بیاورید، ترجیحا سر خود را با موضوعی که مورد علاقه‌تان است نظیر خواندن یک کتاب یا گوش دادن به موسیقی گرم کنید و هر زمان که احساس خستگی کردید مجددا به تخت‌خواب بازگردید.

2- کمک گرفتن از ریلکسیشن

همان‌طور که گفته شد بی خوابی در دوران بارداری در اکثر موارد تحت تاثیر استرس و اضطراب زیاد اتفاق می‌افتد. در این شرایط به کار گرفتن برخی تکنیک‌های خود آرام سازی نظیر ریلکسیشن می‌تواند تا حد زیادی به شما کمک کند زودتر و عمیق‌تر به خواب بروید. برای انجام ریلکسیشن لازم است که تنها در جای راحتی به آرامی دراز بکشید.

تمام عضلات خود را از حالت انقباض خارج کرده و اجازه ندهید هیچ‌گونه تنشی در بدنتان احساس شود. در همین حالت چشمان خود را ببندید، دم و بازدم عمیقی را شروع نمایید و تمام توجه خود را بر نحوه تنفستان متمرکز کنید. برای اینکه بتوانید ریلکسیشن را به طور حرفه‌ای بیاموزید بهتراست از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید.

3- گنجاندن ورزش‌های سبک در برنامه روزانه

باردار شدن باعث می‌شود که اکثر بانوان تا حد زیادی سطح فعالیت‌های خود را کاهش دهند. مسلم است که  در این حالت در طول روز کمتر خسته می‌شوید و در نهایت به هنگام شب به احتمال بیشتری بی‌خوابی را تجربه می‌کنید. از همین رو متخصصان توصیه می‌کنند که در دوران بارداری ورزش‌های سبکی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. فعالیت‌های ساده‌ای نظیر پیاده روی و کمی ورزش‌های کششی به شما کمک می‌کند که علائمی نظیر گرفتگی عضلات پا را کم‌تر تجربه کنید و همچنین شب‌ها نیز خواب راحت‌تری داشته باشید.

4- خوردن شام سبک و زودهنگام

مشکلات گوارشی و تجربه علائم ناخوشایندی نظیر سوزش معده از جمله علل اصلی بی خوابی در بارداری است. بررسی‌ها نشان می‌دهد اگر بتوانید شب‌ها زودتر شام بخورید، وعده‌های سبک‌تری داشته باشید و قبل از خواب یک لیوان شیر گرم بنوشید دل درد، سوزش معده و افزایش ضربان قلب کم‌تر به سراغ شما می‌آیند و در نتیجه می‌توانید زودتر به خواب روید.

5- استفاده از لباس‌های راحتی

در دوران بارداری پوشیدن سوتین‌های تنگ و لباس‌های ضخیم می‌تواند باعث تجربه گر گرفتگی، حساسیت سینه‌ها و در نهایت احساس ناراحتی در مادران باردار شود. در این شرایط بسیار اهمیت دارد که از لباس‌های گشادتر و راحت استفاده کنید و ترجیحا هنگام خواب سوتین‌های تنگ نپوشید. برای آشنایی بیشتر درباره نحوه خوابیدن زن باردار کلیک کنید.

برای دریافت مشاوره در زمینه کودک می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی کودک از طریق شماره 02166419012 با برترین متخصصان کلینیک تخصصی نی نی مایند تماس حاصل نمایید.

سوالات متداول

– آیا مراجعه به روانشناس می‌تواند به درمان بی خوابی در بارداری کمک کند؟

بله، روانشناس با بررسی اضطراب‌های دوران حاملگی و آموزش تکنیک‌های خود آرام‌سازی به شما کمک می‌کند تا بتوانید راحت‌تر این مشکل را مدیریت نمایید.

– آیا استفاده از داروهای خواب‌آور برای درمان بی‌خوابی در دوران بارداری لازم است؟

در دوران بارداری استفاده از داروهای روانپزشکی تا حد امکان تجویز نمی‌شود چرا که ممکن است این داروها از جفت رد شده و به جنین آسیب برسانند. در نتیجه استفاده از درمان‌های غیر دارویی ارجحیت دارد. با این همه لازم است پیش از هر اقدامی ابتدا با یک متخصص در حوزه سلامت روان مشورت نمایید. 

منبع : بی خوابی در بارداری